Første års marathon program

Det formodes, at du har erfaring med almindelig jogging eller kondiløb. Du er blevet vant til at løbe ca. 4 gange om ugen, og du har løbet mellem 24 og 32 km om ugen, i måneden før du starter på dette program. Prøv at fortsætte på samme måde til din marathon-træning idet du vælger tidspunkter og steder at løbe, så det passer ind i din hverdag. Hvis de to ting ikke passer sammen, vil enten træningen eller du bryde sammen og det er ikke meningen med træningen.
Hvis du vil gennemføre et marathonløb. er det fint - men det at løbe bør berige dit liv - ikke begrænse det!!

Dette træningsprogram skulle sætte den nyligt startede marathonløber i stand til at gennemføre løbet på under 4 timer - med mindre vedkommende er for gammel eller affældig!!
Du bestemmer selv hvilken ugedag der passer dig bedst som 1. dag i programmet.

Ugerne 1 og 2:

Distance 40 km om ugen.
1. dag:  8 km jævn løb på tid.
2. dag:  6 km. Læg langsomt ud - løb stærk til sidst.
3. dag:  6 km på græs eller grus.
4. dag:  11 km i langsomt tempo på tid.
5. dag:  Hviledag.
6. dag:  Ca. 6 km, langsomt tempo, på udkig efter nogle gode bakker !!
7. dag:  Hviledag.

Følg det samme program i uge 2 men gør dag 2 til et hurtig løb på tid og undlad at tage tid på 8 km løbet. Notér alle dine tider i din trænings-dagbog. De nøjagtige distancer er ikke afgørende, men det er vigtigt at have de nøjagtige tider på dine vanlige løbeture.
 

Ugerne 3 og 4:

Distance 40 - 42 km om ugen.
1. dag:  10 km jævn løb på tid.
2. dag  8 km raskt løb på tid.
3. dag:  6 km let løb på græs eller grus.
4. dag:  Hviledag.
5. dag:  1½ km jogging, 8 x 100 m op ad bakke (1 minuts hvil), 3 km langsomt løb.
6. dag:  Hviledag.
7. dag  13 km langsomt tempo.

Vedligehold det samme præstations-neveau men slut af med 3 km jogging efter de hårde øvelser på 2. og 3. dag.
 

Ugerne 5 og 6:

Distance 45 - 53 km om ugen.
1. dag:  8 km fartleg.
2. dag:  10 km raskt løb på tid.
3. dag:  6 km let løb på græs eller grus.
4. dag:  Hviledag.
5. dag:  3 km jogging, 12 x 100 m op ad bakke, (1 minuts hvil) 3 km langsomt løb.
6. dag:  Hviledag.
7. dag:  16 km langsomt løb på tid.

Hold indsatsen på samme neveau som i anden uge.
To forøgelser i udbyttet er blevet indført sammen med en ekstra distance på det lange løb i langsomt tempo.
 

Ugerne 7 og 8.

Distance 48 - 56 km om ugen.
1. dag:  2 km let løb, derefter 6 km intervaltræning hvor du løber hurtigt i 1 minut,
            fulgt af 2 minutters jogging, 2 km let løb, så når du op på de 10 km.
2. dag:  8 km jævn løb.
3. dag:  6½ km let løb på græs eller grus.
4. dag:  Hviledag.
5. dag:  2 km opvarmning, 10 km jævn løb på tid.
6. dag:  Hviledag.
7. dag:  16 km jævnt/langsomt tempo.

Erstat i anden uge intervaltræningen med træning på bakke som i uge 6.
Tag tid på dig selv på enten 8 eller 10 km løbet og prøv at forbedre din tid.
 

Uge 9:

Distance ca. 64 km.
1. dag:  8 - 9 km jævnt løb.
2. dag:  13 km jævnt løb (samme tempo som i går)
3. dag:  6 km let løb på græs eller grus.
4. dag:  8 km FARTLEG eller intervaltræning (som uge 7)
5. dag:  8 -9 km jævnt løb på tid.
6. dag:  Hviledag.
7. dag:  16 - 19 km langsomt løb (for at nå op på de 64 km)
 

Uge 10:

Distance 51 - 56 km.
1. dag:  3 km jogging, 15 x 100 m løb op ad bakke, 3 km løb tilbage.
2. dag:  9 km jævnt løb på tid.
3. dag:  6 km let løb på grus eller græs.
4. dag;  1 km let løb, 1 km hurtigt løb, 5 min. hvile, 1 km hurtig løb, 3 km jogging.
            Med tidtagning på 1 km distancerne.
5. dag:  8 km let løb.
6. dag: Hviledag.
7. dag:  11 - 16 km hvor du starter langsomt og slutter i et jævnt tempo.
 

Uge 11;

Distance 64 km.
1. dag:  8 km FARTLEG eller intervaltræning.
2. dag:  16 km jævnt løb på tid.
3. dag:  6 km let løb på grus eller græs.
4. dag:  8 km jævnt løb.
5. dag:  Hviledag.
6. dag:  20 km hvor du starter let og slutter i et jævnt tempo.
7. dag:  4 km let løb på grus eller græs.
 

Uge 12:

Distance 56 - 64 km.
1. dag:  8 km jævnt/raskt tempo på tid.
2. dag:  12 - 16 km jævnt løb.
3. dag:  4 km jogging og rask gang.
4. dag:  1 km jogging, 3 x 1 km hurtig løb (som i uge 10), 1 km jogging.
5. dag: 6 km let løb på grus eller græs.
6. dag:  Hviledag.
7. dag:  16 km. jævnt løb på tid.
 

Fortsat udvikling.

Du må tilrettelægge dit eget trænings-mønster, og du må tage hensyn til den slags træning, der passer til dit temperament
og til din fritid. Når du er under pres, er jævnt eller langsomt, vedvarende løb den bedste form for træning.
Hvis dit arbejde derimod er stillesiddende, og du har brug for noget stimulans - en drivfjeder
- så er træningen i hurtigt tempo, løb i bakker eller intervaltræningen lige noget for dig.
Husk der er mange måder at forbedre sig på, og at du er mere tilbøjelig til at vedligeholde træningen, hvis den passer ind i din hverdag fremfor at forstyrre den.
Indtil videre har træningsprogrammet kun taget dig 12 uger, og løbedistancen er blevet fordoblet. Det er bedst, hvis du fast løber 65 km - max. 72 km pr. uge. De afgørende træningsøvelser i de sidste uger før marathonløbet er løbeturene i et jævnt tempo på en 16 - 19 km. Du skulle prøve at løbe det dobbelte i 5 dage hver anden uge! Der er en tommelfingerregel i "løbe-branchen", der siger, at det længste du kan løbe i ét stræk er ca. 3 gange så langt, som du plejer at løbe, når du træner. Hvis dine lange løbeture kun er på 12 - 13 km vil chancen for at kunne klare 42 km til et marathon være meget lille - men hvis du er vant til 16 km og af og til løber en halv marathon-distance, når du træner, så vil du kunne klare det.
12-ugers programmet indeholder 2 grund-træne-måder - ét som i uge 10 med bakker og gentagelser, og ét som i uge 11, hvor der lægges vægt på lange løbedistancer. For at sikre lidt variation vil det være en god idé at skifte mellem de to træningsmetoder. Efter at have gentaget ugerne 10, 11 og 12 er det næste skridt at forøge distancen gradvis, hvis du har tid til det, ved at lægge et par kilometer til to af de lange distancer og en ekstra kilometer til gentagelses-programmerne. Hvis du ikke kan få tid til det så hold fast ved at løbe ca. 64 km om ugen, hvor du koncentrerer dig om at forbedre dine tider. Men prøv at øge længden på dine lejlighedsvise løb, idet du løber det halve af et marathon eller 24 km fremfor 16 km-løb.