Det er her den seriøse løber begynder. Uden at tale nedsættende om kondi - løberens præstationer eller en over 40 årigs kondition for hvem det at gennemføre et marathonløb er en personlig sejr, må det siges at for en yngere løber med alvorlige hensigter er alt over 2 timer og 50 min ikke værd at tale om. For at sammenligne det med atletikløb er de 2 timer og 50 mins. marathon det samme som at løbe 800 m på 2 min og 10 sek - ikke så dårligt af en pige eller veteran,  men ikke noget særlig for en seriøs løber.
Ulemperne er nødvendigt i træningen - det skal gøres for at man kan løbe et supergodt marathon-løb. Skemaerne vist nedenfor, ligesom dem vist ovenfor, er lavet for at give det maksimale udbytte af så få kilometer som muligt. De bygger på de skemaer som der trænedes efter i 1980`erne. De udskiller sig kun lidt fra den træning der i dag udøves af de supergode marathon-løbere,  undtagen det totale antal km.
Selv om det måtte være nødvendigt at gå helt op på 165 - 180 km om ugen for at nå tiden 2 timer og 50 min., skulle 120 km om ugen være nok til at nye marathon-løbere kan nå 2 timer og 35 min. grænsen eller som kvinde 2 timer og 50 min.
Ellers gælder de samme principper som i de gamle ældre skemaer - vi forøger vore antal km gradvist, og i takt med at vi bliver mere vant til distancen forøger vi kvaliteten af disciplinerne. På det tidlige stadie er der tre eller fire hårde træninger om ugen,
men når løbet nærmer sig, koncentrerer vi os om at lægge alle kræfter i de to lange løb og efterligner prøvelserne.

Ugerne 1 og 2:
Distance: 92 til 105 km om ugen.
1. dag:   Morgen, 5 km jævnt løb. Eftermiddag: 4 km langsomt, 6 km høj fart, 2 km langsomt.
2. dag:   Morgen 4,5 km langsomt, Eftermiddag, ud til bakker 30 min op og ned, hjem (9 km)
3. dag:   Morgen 5 km langsomt. Efterm. , 9 - 12 km på græs eller natursti.
4. dag:   M., 5km løb., Efterm., 15 km banetræning på tid, jævnt tempo.
5. dag:   5 km jogging.
6. dag:   Løbetræning med op- og nedvarmning el. 6 - 8 km hurtigt på rute med opvarmning.
7. dag:   Langt og langsomt, 17 - 21 km.
 

Ugerne 3 og 4:
Distance: 105 - 110 km om ugen.
1. dag:   Løb til bakke (3 - 5 km), 10 x 200 m halvstejl bakke, jog nedad, løb hjem.
2. dag:   3 km opvarmning. 2 x 5 min hurtigt, 2 min langsomt, 1 min hurtig, 1 min
             langsomt - 5 km jævnt løb som afslutning (rolig tempo)
3. dag:   15 km baneløb i rolig tempo.
4. dag:   10 - 12 km græs eller, natursti evt. strand.
5. dag:   Morgenløbetur.
6. dag:   15 km med op- og nedvarmning el. 2 x 3 km på tid med 6 mins. jogging indlagt.
7. dag:   2 km opvarmning med strækøvelser, 18 km på tid.

Fremskridt.
De første 2 uger skulle ikke være så hårde, men nogen synes måske, at det er svært
at vænne sig til 2 gange træning om dagen. hvis du vil i rigtig god træning på 4 dage
til en uge, har din krop brug for nænsom løbetræning for at være istand til at kunne
komme til hægterne og at blodet kan skylle affaldsstofferne (trætheden) ud af
musklerne. dette kan gøres ved en enkel træning men den ekstra træthed der opstår
ved at gøre den hårdeste træning til 15 - 18 km. Det vil kræve mere at blive vant til
den end til morgenløbeturen og det øger risikoen for skader. Løbeturen om morgenen
har udelukkende terapeutisk virkning og der bør ikke løbes med mindre at lysten er
til stede. Når du er blevet vant til både dobbelttræningen og det andet skemas
kvalitets øvelser må du gå videre, men det er muligt at du bliver nødt til at gentage
uge 3 og 4 mindst en gang før du føler dig sikker på at du kan klare den slags træning
uden at blive overtræt.

Ugerne 5 og 6:
Distance: 112 - 128 km. om ugen.
NB! Daglig løb på 5 km. alle ugens dage.
1. dag: Bakketræning som uge 3, 1. dag eller vej-intervaller som 2. dag uge 3.
2. dag: 16 - 21 km. løb med din forventede marathon-tempo.
3. dag: 6 - 8 km. FARTLEG på græs eller natursti.
4. dag: 3 km. let løb, derefter hurtig løb på tid over 8 - 10 km. med god. fart, Jog hjem.
5. dag. Kun morgen jogging.
6. dag: Opvarmning og kapløb eller 2 x 3 km. med høj fart og 6 mins. pause.
7. dag: 2 timers langsom. 5 km jogging og let løb på græs senere på dagen, hvis muligt.

Ugerne 7 og 8:
Distance 121 - 145 km.
NB! Daglig løb på 5 km alle ugens dage.
Uge 7 er en kvalitets-uge efter samme mønster som uge 5, men med en hårdere interval-
træning istedet for FARTLEG på 3. dag og 4. dag et 13 km løb med god fart.
Uge 8 er en langdistance uge med 3 lange løb, plus morgenløbeturen.
1. dag: 11 - 13 km FARTLEG med spurter på bakkerne.
2. dag: 24 km med langsom start og hurtig afslutning.
3. dag 8 - 10 km jogging og let løb på græs.
4. dag: Opvarmning efterfulgt af halv-marathon i din forventede marathon-tempo.
5. dag: 8 km. jogging og let løb på græs.
6. dag: 3 km jogging. 6 km god fart. 3 km jogging.
7. dag: 3 km. opvarmning derefter 24 km. marathon-fart og 3 km. med langsom afslutning.
    Forbered depoter og tøj, som ved kapløbene.

Uge 9:
Dette er en samle kræfter uge med daglige morgenløbeture, let løb og FARTLEG, 7 - 15
km. daglig indtil næste weekend når uge 7`s kvalitetstræning kan starte igen. Denne
3-ugers cyklus skulle gerne holdes vedlige indtil den 2 uger lange "konkurrence-
forberedelse" starter. HUSK på at det altid er muligt at øge træningen som ugerne går,
men hvis du har overtrænet og er kommet til skade, er det meget sværere at komme
i balance igen. Vær tålmodig og forøg træningen langsom og sikkert.

Diskussion
Når du når til dette punkt i din træning er hele formålet at sætte dig selv i stand
til at klare konkurrence-dagen. Det er meningen, at du skal møde op på konkurrence-
dagen ivrig efter at løbe og smækfuld af energi - ikke uanset af for megen træning.
De sidste 2 uger følger derfor et mønster; streng dag/let dag osv. I starten af de
2 uger skal dampen holdes oppe, og du skal løbe godt men ikke indtil udmattelse.
Hvis du hviler dig før og efter 30 km. løbet, skulle du være i stand til at løbe alle
30 km., uden at du kommer til at føle at du har nået din grænse.

Tag tid til dig selv.
Kun du ved, hvad der er realistisk at forvente af dine træningsøvelser. der er be-
mærkelsesværdigt, at tage til dit første marathonløb uden at have nogen forudind-
tagen anelse af tid og bare løbe for din fornøjelses skyld - men de fleste mennesker
har et mål. Der er mange, der bærer et stop-ur (start det når du passerer start -
linien fremfor ved startskudde, hvis du er bagerst i et stort felt.) og det bliver
ofte taget tid langs ruten - typisk ved 7 km. og halvvejs. Dette vil sætte dig i
stand til at tage dine tider og se, hvad du skal stile efter.
Hvis du ved, hvad du vil stile efter kan du notere dine tider pr. km, så du har
distancens deltider på et stykke papir, som du bærer på dig. Nogle skriver det i
håndfladen eller på armene, men jeg har erfaret at det går af, når man når til den
første post, hvor man får våde svampe til at vaske sig med. Det bedste råd til tids-
tagning er - lav det jævnt. En jævn rytme er langt bedre end en række af ivrige men
trættende spurtryk langs ruten. Især når det begynder at blive hårdt, kan det være
nyttigt at have en makker, der løber sammen med dig sålænge dine evner er
nogenlunde stabile. På et senere tidspunkt i løbet bliver i måske nødt til, at be-
slutte jer for at skilles, men at holde hinanden med selskab og i skak på den første
strækning er nyttigt. Hvis du ikke løber alene, vil du finde en marathon bane meget ven-
lig og med mindre du er dødalvorlig mht. denne særlige mission, kan det hjælpe
på din koncentration at stille op i hold og deltage i spredte snak. Kilometerne vil
i hvert fald synes at blive tilbagelagt hurtigere.
Jeg refererede tidligere til "Muren" og måder at undgå den og lindre dens virkninger
på forhånd. Alt hvad du kan gøre nu, er at håbe ...... og at drikke!!

Man siger, at 30 km stenen i et marathon-løb er halvvejs, men der er ingen grund
til at opbygge en ubegrundet frygt for de sidste få km. Bare tag dem som de kommer
og sig til dig selv, at du langsomt men sikker nærmer dig mål, et langt hvil og en
umådelig følelse af præstation.

Slut - zonen.
Du vil sikkert blive mødt med masser af folk på vejen og til sidst blive dirrigeret ind
i én af køerne af en "official." Dette kades "sluse-systemet" hvor hver enkelt sluse
bliver fyldt op i streng orden. Bliv ikke panikslagen hvis deltagere bagved dig bliver
ført foran dig i en nærliggende "sluse" - de vil blive medregnet efter dig. Ligeså
snart du er i mål så check dit stop-ur, hvis du har ét. Selv med den avancerede com-
puterteknologi har de officielle resultater tit en fejlmargen på op til 20 sek. og du
skal selfølgelig ikke medregne den tid det tog dig at nå startlinien. Noget af eller
hele dit nummer bliver måske fjernet, når du forlader "slusen" og du får måske også din
medalje dér (hvis der er én!!)    Når du er ude af slut-zonen så følg anvisningerne for
påklædning og tag tæppet, der er stillet til rådighed, omkring dig for at undgå hur-
tig nedkøling. Tag dit overtrækstøj på så hurtigt som muligt og prøv at holde dig i
bevægelse - dog roligt. Efter 42 km virker det måske grotesk, men det ikke kun holder
dig varm, men hjælper også med at forhindre stivhed i musklerne.